如何打造專屬的居家健身房

為什麼打造居家健身房是個好主意

在如今這個動不動就封城、健身房會費飆漲，且忙碌生活讓我們沒時間開車去健身房的時代，在家中規劃一個隨時都能使用器材的專屬空間，能讓您更容易堅持健身計畫。

如果您夠幸運，有閒置的房間或車庫可以改造成居家健身房，那當然很完美；但就算沒有一整間房的奢侈空間也無妨，幾樣器材佔用的空間比您想像中少得多。所以，在家裡找個安靜的角落，開始把它打造成您的個人健身房吧！

如何打造您的居家健身房

展開居家健身不見得要花大錢，您常能在當地的分類廣告網站上找到價格實惠的二手器材。您也可以透過極簡器材，甚至單靠自體重量進行阻力訓練，就能創造出非常有效的健身計畫。許多器材還能用家中的現有物品替代，例如用裝滿水的水瓶代替輕型啞鈴，或用椅子代替重訓椅／踏板。

如果您空間足夠，或許會考慮添購跑步機、划船機或飛輪車，不過我們認為，沒有什麼比到戶外呼吸新鮮空氣來走路、跑步或騎自行車更棒的了！但這些大型設備非常適合在進行重量訓練前暖身。

您需要的器材

購買什麼器材取決於您想進行的訓練類型以及可用的空間大小。

• 如果您想專注於健美，投資幾組手持啞鈴、槓鈴，甚至是獨立式的居家健身設備，外加一張重訓椅會是最好的選擇。如果您從未接觸過這類器材，建議諮詢健身教練或私人教練進行幾次指導，讓他們教您如何安全有效地舉重。如果您有健身夥伴，彼此可以擔任護持（spotter）以降低受傷風險，並增加訓練的樂趣。
• 針對支援跑步或自行車計畫的一般肌力訓練，您絕對不需要整排不同的重量器材。一兩個壺鈴、一顆藥球和您的自體重量就足以提供充足的訓練選擇。如果您是訓練量大的跑者或自行車手，將這類訓練納入您的計畫對於避免受傷至關重要。
• 重訓椅或可調節高度的有氧踏板對於多種運動都很有用，並能為重量訓練提供穩定的表面。
• 阻力帶在鍛鍊肌力和精實肌肉方面與啞鈴同樣有效，且攜帶方便，出門旅行也能隨身攜帶。若要進行簡單的訓練，您可以挑選兩到三種不同阻力等級的彈力帶，或考慮投資帶有握把的管狀彈力帶，甚至加購門錨，這樣無需笨重的器材就能進行上半身運動。
• 別忽視有助於提升穩定性和平衡感的訓練，特別是如果您是熱愛跑步的人！瑞士球（抗力球）和 Bosu 球（半圓平衡球）是兩項絕佳的器材，能提供不穩定的表面來開發您的核心穩定性和平衡感。
• 即使您不練瑜伽，若您經常進行伏地挺身等自重地板運動，準備一張瑜伽墊也很棒，它能提供柔軟的表面讓您躺下伸展。不過，我們強烈推薦瑜伽作為整體健康保養——它能有效緩解壓力，也是從高強度跑步和騎行後恢復的絕佳方式。
• 滾筒、筋膜球——這些工具絕非刑具，它們是您對抗受傷和肌肉緊繃的絕佳利器。從每天幾分鐘的低強度開始，持續使用這些肌筋膜放鬆工具，將有助於舒緩導致身體僵硬的肌肉結節與緊張感。

您可以點擊此處，觀看專業跑者暨 Bix 創辦人 Vlad Ixel 的跟練影片。