跑步時如何呼吸

幾年前，當我和朋友 Claire Mordret 搭檔參加 Moontrekker 比賽時，我決定成為認證呼吸教練的念頭就這樣隨機地產生了。儘管事前經過了所有訓練，但在梅窩起跑後，我感到精疲力竭，完全提不起勁。Claire 盡力激勵我，但毫無作用，我幾乎想退賽。就在那時，她叫我專注於特定的呼吸節奏，不要去想其他任何事情——那時我上一份工作壓力很大，感情關係惡化，而正如我們在俄羅斯所說的，我的自信心跌落谷底。所以我專注於那個呼吸模式，開始感覺好多了，甚至充滿了活力。當我們衝過長沙泳灘的終點線時，發現我們竟然成為了女子雙人組冠軍。這是我在香港第一次站上頒獎台，我的心境真的在一夜之間發生了轉變（這是一個雙關語）。那天晚上我做了許多決定，成為一名呼吸教練就是其中之一。

喔，好處太多了！呼吸是一切的基礎，它與我們體內的每一個系統都息息相關！這並不是什麼新鮮事——小時候，我們都曾以正確的方式呼吸。

90% 的人採取垂直呼吸（大部分時間使用胸部和肩膀），而沒有發揮肺部的最大容量。當我們重新學會「深沉而緩慢」的呼吸時，我們就能極大地改善免疫系統和消化系統。我們的心率會下降，姿勢會改善，作為跑步者，我們的效率也會更高。

是的，絕對有。通常，我們在高強度跑步時呼吸會加快，並且傾向於用嘴呼吸。我通常在輕鬆跑時採用 3:2 的節奏（吸氣 3 次，吐氣 2 次），在高強度跑步時改為 2:2 或 2:1。作為跑步者，我們更頻繁地使用吸氣肌肉——這就是數字差異的原因。

這確實因人而異，但我注意到一些常見的規律。當我們上坡時，心率會上升，呼吸會變得更急促，並產生「空氣飢渴」感——這時我們需要更節省體力並建立節奏。我嘗試過許多技術，我想說只要有節奏和特定的序列，且每 3-4 個循環進行一次深長的吐氣，任何方法都有效。當我們下坡時，我們傾向於收緊腹部，有時甚至完全忘記呼吸！！我還在尋找那個「完美的練習」，但我注意到延長吐氣的效果很好（我們的腹部也會在吐氣時收窄）。

絕對是腹式（橫膈膜）呼吸！它是我們主要的呼吸肌。看看 5 歲以下的孩子或你的寵物——他們天生就知道該怎麼做！當然，我們的胸部也會參與，大概佔 3-5%。我們的目標應該是使用橫膈膜呼吸。

我不會稱它們為練習，而應該稱為呼吸節奏（3:2 或 2:2 等）。理想情況下，我們應該每天訓練我們的呼吸肌，並能在跑步時自然地進行最佳化呼吸- 而不需要刻意去想切換到特定的呼吸模式。

我認為大多數練習都很適合在任何你覺得舒適的地方進行。呼吸練習是每個人都能接觸到且最簡單的工具。我教授的是 Belisa Vranich 博士的「呼吸課程」（The Breathing Class method TM），我曾接受過她的培訓。這是一套結合了動作的練習序列。我現在正在掌握的一項稱為「風箱式呼吸法」（Bellows Breath），源自瑜珈：透過鼻子深吸一口氣，然後緩慢吐氣 15 秒。進行 2-3 回合，並隨時間延長吐氣時間。

是的，我現在正在使用 O2Trainer（一種小工具）進行吸氣肌訓練，並使用氣球——它們有助於練習吐氣。我不使用任何應用程式——嘗試過幾個，但我通常不是應用程式重度使用者。我建議從 2-3 種你願意每天堅持練習的技巧開始，然後循序漸進。去嘗試、去體驗，選擇最適合你自己的日常規律。

喔，當然有。女性更容易出現功能性失調的呼吸。……這是因為我們的生理週期——黃體期是最難熬的階段，由於荷爾蒙變化，二氧化碳濃度會下降 20%——這意味著呼吸會變快、心率增加，且更容易感到疲勞。我不會說女性一定要做特定的呼吸練習，但或許可以多專注於能讓身心平靜的呼吸練習。