跑者的交叉訓練

對於大多數跑者而言，交叉訓練是一個絕佳的主意。無論您的體能水平如何，也不管您跑步的時間長短，都很值得將其納入您的跑步計劃中。

什麼是交叉訓練？

騎自行車、深水跑步、游泳、皮划艇和徒步旅行等活動，都是走到戶外、享受大自然的好方法。別忘了，健身房裡也有許多健身課程和運動器材可以讓您進行很棒的鍛煉，例如橢圓機、划船機等——非常適合在您覺得外面太過潮濕或炎熱的日子進行。如果跑步目前無法帶給您動力，這些活動提供了一種有趣的方式來變換您的鍛煉內容，並激發您的運動熱情！

只需選擇一些您喜歡的活動，甚至可以是您尚未嘗試過的運動——在嘗試之前，您永遠不會知道自己是否會喜歡某項活動！

當您在受傷後重新開始跑步，或是因為單純的跑步而感到精疲力竭時，加入交叉訓練尤其有用。

有些人認為力量訓練屬於交叉訓練——但實際上，所有跑者都應該定期進行短時間的力量、平衡和靈活性訓練，並將其作為跑步計劃不可或缺的一部分。

為什麼要進行交叉訓練？

身為跑者，特別是隨著年齡增長，將交叉訓練納入跑步計劃的原因有很多：

• 它提供了多樣性，並能預防有時因只從事一項運動而產生的倦怠感。
• 它有助於平衡我們的整體體能，並能強化在跑步中較少使用，或是以不同方式使用的肌肉。
• 它可以在進行極佳心肺功能鍛煉的同時，預防與跑步重複性高衝擊相關的運動傷害。

我應該多久進行一次交叉訓練？

這取決於您目前處於訓練週期的哪個階段、希望達到的跑步目標，以及您目前的能量水平、時間和可用資源。

在休賽季或馬拉松恢復訓練期間，交叉訓練可以替代部分跑步訓練。

如果您有教練，他們通常會很樂意為您建議如何在賽事前的訓練中加入交叉訓練。如果沒有，在考慮如何將交叉訓練納入時間表時，請記住以下幾點：

• 嘗試每週用強度相當的交叉訓練替換一到兩次跑步訓練。
• 確保跑步仍然是您的主要重點——特別是如果您即將參加賽事。
• 不要過度進行高強度鍛煉——理想的做法是用其他強度相當的活動來替換跑步。例如，在平時進行輕鬆跑的日子裡選擇游泳，或者如果天氣太熱無法在戶外進行節奏跑，則可以在室內參加飛輪課程。如果您感到精力不足或睡眠不足，無法應對更艱苦的跑步訓練，也可以考慮瑜伽、高爾夫或散步等較輕量的活動。
• 確保將高強度訓練日與較輕鬆的訓練日交替進行。
• 如果您是一位年長的跑者，或者有骨骼損傷史，但仍想進行超級馬拉松等耐力運動訓練，當您原本計劃進行兩次跑步訓練時，可以考慮將其中一次替換為騎自行車或其他非負重運動。

無論您決定進行哪種交叉訓練，請確保在每次鍛煉後補充水分，並喝一杯 Bix 來補充流失的維生素和礦物質！