助你征服下一場越野賽的 5 個關鍵訓練

越野跑以其不斷變化的海拔、路面和環境而聞名。與公路跑相比，它較少著重於速度，而是更講究對上坡、下坡和技術性路徑的掌握。

如何為越野賽進行訓練？超馬跑者建議

那麼，你該如何為越野賽做準備呢？專業越野與超馬跑者 Vlad Ixel 分享了一些助你贏得下一場越野賽的最佳訓練計畫。越野賽訓練 - Vlad Ixel 的 5 項關鍵訓練

1. 上坡重複跑 - 最大攝氧量 (VO2 max) - 上坡重複跑的目的是提高你的耐力和腿部力量。在坡道上推動強度也是提升最大攝氧量的好方法，而不必像在平地上那樣將肌肉過度拉伸到極限（若要在平地上達到最大攝氧量，你幾乎必須進行衝刺）。最大攝氧量是指身體在鍛鍊期間可以利用的最大氧氣量。你的最大攝氧量越高，輸送給肌肉的富氧血液就越多，跑步時能產生的動力也越強——這能使你在更長的距離中保持更快的配速。


訓練範例：

最大攝氧量上坡重複跑：10 次 1 分鐘上坡重複跑 - 組間休息 30 - 90 秒 - 在 10 - 15% 的坡度上

耐力上坡重複跑：3 次 10 分鐘漸進式上坡跑 - 組間休息 3 - 5 分鐘 - 在 5 - 10% 的坡度上


2. 長距離跑 - 長距離訓練跑的主要目標是增強腿部肌肉並改善心血管系統。長距離跑能建立耐力，甚至能隨著時間推移幫助你跑得更快。長距離跑也是測試比賽裝備以及補水/營養策略的絕佳方式。


訓練範例：

對於 50 公里以內的比賽，最長的訓練跑距離應達到比賽總距離的 75 - 80%（賽前 3-4 週進行）

對於 50 公里至 100 公里的比賽，最長的訓練跑距離至少應達到比賽總距離的 60%（賽前 3-4 週進行）

3. 交叉訓練 - 交叉訓練（騎自行車或使用橢圓機）的目標是在提升耐力和腿部力量的同時，減少跑步對身體造成的衝擊。

低衝擊運動和恢復日是訓練週期中的重要部分，它們將有助於增強力量並避免受傷。交叉訓練可用作你訓練中的基礎建設階段。這是在賽前備戰初期鍛鍊腿部的好方法，能讓腿部在訓練週期的後期階段承受更長、強度更高的訓練。

訓練範例：

60 分鐘橢圓機訓練 - 進行 3 分鐘扶手訓練，隨後 2 分鐘不扶手訓練（> 這也是提升核心穩定性和腳踝穩定性的絕佳方式）

60 - 120 分鐘飛輪訓練 - 以低檔位、高迴轉速（每分鐘 85 轉以上）輕鬆踩踏

4. 法特萊克 (Speedplay) 訓練 - 在越野路徑上進行法特萊克訓練的目標，是透過在不同類型的地形（例如上坡、下坡、技術性路徑）上調整運動強度，來進攻路徑的不同部分。

訓練範例：

針對短距離越野賽：在 10-20 公里的中距離訓練跑中，進行 10 次（4 分鐘輕鬆跑，隨後 1 分鐘衝刺跑）（衝刺部分的配速應比 4 分鐘輕鬆跑快 1 分 30 秒/公里，例如：若輕鬆跑配速為每公里 6 分 30 秒，則 1 分鐘衝刺跑配速應為每公里 5 分 00 秒）

針對長距離越野賽：在 10-20 公里的中距離訓練跑中，進行 10 次（8 分鐘輕鬆跑，隨後 2 分鐘衝刺跑）（衝刺部分的配速應比輕鬆跑快 1 分 30 秒/公里，例如：若輕鬆跑配速為每公里 6 分 30 秒，則衝刺跑配速應為每公里 5 分 00 秒）

5. 健行訓練 - 許多越野賽會包含長且陡峭的上坡。全程跑步上坡非常具有挑戰性，可能需要你在某些路段改為健行。因此，在每週的訓練計畫中加入健行專項訓練是非常好的主意。理想情況下，你應該混合訓練地形（例如陡坡路面、技術性爬坡路徑和樓梯），以鍛鍊不同的肌肉群。

可在輕鬆慢跑中穿插的訓練範例：

6 次（5 分鐘高強度上坡健行，搭配輕鬆慢跑下坡恢復）

12 次（60 秒高強度上坡健行，搭配輕鬆慢跑下坡恢復）

總結

越野跑所需的技能和訓練與公路跑不同。將特定運動納入訓練計畫以提升平衡、力量、靈活性和敏捷度也非常有幫助。你可以在此查看各類跑者專屬訓練 (RUNNER'S SPECIFIC WORKOUTS)。